Posztunkban az egészséges étkezés művészetének egyik fontos területéről lesz szó: az olaj és zsírszegény konyháról.
Tudjuk, hogy a diéta alatt ajánlott kevesett zsiradékot fogyasztani. A magyar konyha azonban telis-tele van zsiradékokat használó receptekkel, olajban úszó ételekkel, így felmerülhet a kérdés: mégis hogyan tegyük ezt?
Először is, nézzük meg a zsírok és az olajok közötti különbséget!
Olajok
Az olajok halmazállapota folyékony, és többségben növényi eredetűek. Rengeteg növény olaját megtalálhatjuk a boltok polcain, kezdve a jól ismert napraforgó olajtól, az olívaolajon át, egészen a szezám-, mák-, és tökmagoljaig. Az olajokra azért jellemző még szobahőmérsékleten is a folyékony halmazállapot, mert úgynevezett telítetlen zsírsavak alkotják őket, amelyek szerkezetüknél fogva nem rendeződnek szorosan egymásra.
🧈 Zsírok
A zsírok általában szilárd halmazállapotúak, mint a vaj, a margarin, vagy a különböző húsok zsírja. A zsírok telített zsírsavakat tartalmaznak, amelyek egymásra rendeződve szilárd állagot hoznak létre. A zsírok általában állati eredetűek, a kókuszzsír és a margarin kivételével. A kókuszzsír, bár növényi eredetű, természetes tulajdonságainál fogva szilárd halmazállapotú szobahőmérsékleten is.
Mi a helyzet a margarinnal? A margarin, amellett hogy feldolgozással készül, sok ellentétes véleményt és kérdést is felvet: például, hogy a egyáltalán biztonságos-e fogyasztani? A rövid válasz: mértékkel, kis mennyiségben igen. A margarin sokáig a telítetlen zsírsavláncok hidrogénezésével készült, amely kifejezetten egészségkárosító termékeket eredményezett. Manapság azonban ez az eljárás már nem használatos, a margarint szilárd és folyékony halmazállapotú zsírok, és víz keverésével hozzák létre.
Bár a telített és telítetlen zsírsavak között kalória tekintetében nincs eltérés, a telített zsírsavakban gazdag élelmiszerek megfigyelhetően több szív-és érrendszeri problémát idézhetnek elő. Így ha használunk valamit az ételek elkészítéséhez, javasolt inkább olajokhoz nyúlni zsírok helyett (a hidegen sajtolt olajokban a találjuk a legtöbb vitamint és antioxidánst).
Térjünk át arra, hogy mit tehetünk, ha minimalizálni szeretnénk az olajok és zsírok fogyasztását!
- Zsiradékmentes alternatívák: Ha szeretnénk csökkenteni az olajok és zsírok bevitelét, számos lehetőség áll rendelkezésünkre. Például a párolás, a sütőben, airfryearben való sütés, és a grillezés nagyszerű módja annak, hogy ételünk finom és ropogós legyen, anélkül, hogy zsiradékkot használnánk. Emellett találunk a boltokban olaj spray-t is, amivel sokkal jobban el tudjuk oszlatni az olajat az ételeken, anélkül, hogy sokat használnánk belőle.
- A receptek módosítása: Ne féljünk kreatívan módosítani a kedvenc receptjeinket. Próbáljuk ki a salátákra olaj helyett a citromlevet, almaecetet, sovány joghurtot. A tejszínes receptekben is kiváló helyettesítők lehetnek a zsírszegény joghurtok, a vízzel összeturmixolt tofu, vagy akár a ToTu krém is. A süteményekben is rengeteg módon kiválthatjuk az olaj- és zsírmennyiséget, például több folyadék vagy tojásfehérje hozzáadásával.
- Tudatos vásárlás: Bevásárlásnál érdemes alaposan elolvasni az élelmiszercímkéket, hiszen a különböző élelmiszerekben több olaj és zsír bújkál, mint azt gondolnánk (pl. a magvas kenyerekben, tejtermékekben, konzervekben). Választhatunk diétás alternatívákat, vagy megpróbálhatjuk otthon elkészíteni őket zsiradékmentes verzióban.
Természetesen az sem jó, ha teljesen kivonjuk az olajokat és zsírokat az étrendünből, de érdemes az egyensúlyra törekednünk! Ha viszünk be zsiradékokat, akkor érdemes megválasztanunk, hogy mennyit és milyen forrásból. A testünk, szív-és érrendszerünk, közérzetünk meg fogja háláni!